2017年12月3日更新

【簡単】キヌアの炊き方・食べ方～キヌアの効果・効能で栄養満点美人

栄養豊富で低カロリーなスーパーフード「キヌア」をダイエット目的で使用している方が多数！キヌアの成分には炭水化物なども含まれるけど、本当にダイエット効果があるのでしょうか…？キヌアの効果・効能から簡単な炊き方や食べ方までガッチリ解説します。

目次
スーパーフードの代表的存在「キヌア」とは？
キヌアの効果・効能を熟知しよう
キヌアの知って欲しい成分の特徴
キヌアの食べ方や炊き方
キヌアは最強のスーパーフード

スーパーフードの代表的存在「キヌア」とは？

次々と健康や美容に良い効果と効能をもたらすスーパーフードが世に進出している現代でも、変わらずその存在を確立し続けているのがキヌアです。実はこのキヌアは今から7000年前も前から存在しており、日本が縄文時代前期の時から既に力強い生命力で行き抜いてきたのです。

栄養満点のキヌア

キヌアは栄養分が豊富すぎると言っても良いほどあらゆる成分が含まれており、アメリカ航空宇宙局が非常に高評価している食材でもあります。

宇宙空間に長い時間いてもそれを補えるほどの栄養素には価値があり、キヌアは植物界や動物界に対しても１つの食材で多くの栄養が摂れる点が評価され、2013年には国際キヌア年に指定されるほど日本のみならず海外でも愛され続けているのです。

フィトエストロゲンで魅力ある女性へ

あまり馴染みのないフィトエストロゲンという言葉。このフィトエストロゲンは植物エストロゲンとも呼ばれており、女性ホルモンの手助けをする外因性のエストロゲンです。キヌアはこのフィトエストロゲンの効果があるため、女性らしい魅力ある体付きにしてくれ、生理のホルモンバランスなども整えると言われています。

また、骨粗しょう症の予防に繋がったり、不妊改善、そして生理痛の改善など女性に関わる複雑でデリケートな問題を改善予防してくれる一つのサポート役としての働きがあるのです。

キヌアの効果・効能を熟知しよう

キヌアがどれほど優れているのかは周囲を取り囲む人の反応を見ていれば分かるでしょう。見た目はただ小さい粒に見えますが、効果と効能を詳しく知ると試したくなる食材に変わるかもしれません。

血糖値の上昇を抑えるからダイエット効果に

100gのキヌアの成分と精白米の成分を比較してみると、精白米はカロリーが356キロカロリーで、キヌアが368キロカロリーです。ここでキヌアのカロリーの高さを指摘したくなりますが、キヌアは炊くと膨らむ特性を持っているため、表示されているカロリーよりも圧倒的に低カロリーで満腹になることができるのです。

また、人が食材を口にした時に上がる血糖値ですが、キヌアを口にすると血糖値の上がりが心配ないため、低GI値食材としても抜群の高評価を受けています。低GI値食材は世界保健機関(WHO)からも肥満や糖尿病の危険を減少させるとのレポートが出されているため、信頼と安心感を持てるほど文句の付けようがない万能な食材という見方をされているのです。

キヌアには白米と同様に炭水化物が含まれており、一見ダイエットに向いていないと感じますが、炊くと膨らむので一度に使用する量が抑えられ、白米と比較すると炭水化物の摂取量も少なくすることができます。

キヌアの効果・効能は数えきれないほど

キヌアには女性特有の症状を緩和させる作用がありますが、キヌアに含まれる栄養素が他にもたくさんあるため、相乗効果としてまだまだ数えきれないほどの効果や効能が得られます。例えばビタミンB２やB６、ビタミンEなどは粘膜の保護がされることで美肌にも良く、脂肪の燃焼を助けてくれたり、頭皮の環境を整えてくれたり、抗酸化作用が働いて全身の若返りを期待することができます。

また、食物繊維やカルシウム、鉄分、リジンなどの成分も含まれているため、便秘解消作用や腸内環境の改善、臓器の活性化や貧血改善、そして肌トラブルをしっかりとサポートし、乳がんを予防したり骨密度の低下を抑えてくれたりとキヌア一つあれば様々な予防・対策が講じていけるのです。

ちなみにリジンという成分は美肌に欠かせないコラーゲンの生成を助ける必須アミノ酸であるため、免疫力がアップし肌の再生や組織修復などの促進などにも効能がある健康な体をバランス良く作ってくれる成分です。

キヌアの知って欲しい成分の特徴

キヌアの成分には非常に栄養面に富んだ部分がありますが、中でも知っておいて欲しい「脂質」はダイエットの敵であると誤解されやすい成分でもあります。しかし、キヌアに含まれる脂質は不飽和脂肪酸であるため、むしろ積極的に摂取したい脂質の分類です。

不飽和脂肪酸って？

まず脂質を大きく分類した時に分けられる「不飽和脂肪酸」と「飽和脂肪酸」のことについてです。飽和脂肪酸は適度な量であれば良いのですが、摂取しすぎてしまうと高脂血症や動脈硬化などの怖い病気を招く原因となる中性脂肪やコレステロールを増やす働きがあります。常温で固まる特徴を持ち、健康のことを考えた上ではあまり過度の摂取は控えたいものです。

一方で不飽和脂肪酸は血液内の中性脂肪やコレステロールの値を調整する作用があり、飽和脂肪酸と比較すると常温でも固まりにくい性質を持ちます。中性脂肪やコレステロール値を正常に保ってくれる不飽和脂肪酸は積極的に適量を摂取したい脂質なのです。

キヌアでリノレン酸とオレイン酸を摂取

キヌアに含まれる不飽和脂肪酸はα-リノレン酸(オメガ３)やオレイン酸(オメガ９)です。α-リノレン酸は中性脂肪を減少させることに長けており、体に必要な成分であるのにも関わらず体内では合成されず、食品などから摂取する必要があります。

リノレン酸には主に血液関係の改善が見込め、高血圧を予防したり血栓の防止、アレルギーの予防や心筋梗塞・心臓血管系疾患の予防などにも役立ちます。また、鬱症状の改善にも繋がる効能があるため、体の調子が何となく悪いと感じている方にもおすすめです。

次にオレイン酸ですが、血中のコレステロールを減少させることから始まり、がんの予防や胃酸の分泌量を調整し、荒れた胃にしないようにしたり、生活習慣病の予防などにも役立ちます。また、動脈硬化を原因とした心筋梗塞や脳梗塞といった疾患も予防してくれるのです。

キヌアの食べ方や炊き方

炊いた際、何倍にも膨らむキヌアは実際に炊いてみないとどれくらい膨らむのかイメージしずらいですよね。初めての方は普通に炊飯器で炊いても問題ないのか気になるところなので正しい炊き方や食べ方を確認していきましょう。

炊飯器でのキヌアの炊き方

白米を炊いた際、100gの量であれば炊き上がり後は2.2倍体積が増えるため、220gになりますが、キヌアは５倍も体積が増えるため白米と同様に炊いてもお茶碗によそった白米の半分のカロリーになります。この時点でダイエット向きなことが分かりますし、少量でお腹一杯になるため、ダイエッターの強い味方となってくれるでしょう。

肝心のキヌアの炊き方は、まず米を研ぐようにしっかりと洗うことから始まります。これは、キヌアの表面にサポニンという苦味を感じる成分が含まれているからです。炊飯器で炊くのが最も簡単なため、キヌアのみで炊きたい場合はキヌアとキヌアと同じ量の水で炊くと良いでしょう。

もし初めて炊く方で、炊き上がり後の変化が掴めないという場合は白米と一緒に炊いてもOKです。その場合、米が1.5合に対してキヌアの量は0.5合、水は2合入れて炊くと美味しいキヌアが味わえますよ。

固さによっても食感が変わるので、キヌアが持つプチプチとした食感を味わいたい方は少し水の量を減らし、ふわふわの食感を味わいたい方は入れる水の量を増やすと良いでしょう。

食べ方いろいろキヌアの使い方

キヌアは炊いて食べることも勿論良いのですが、食材の味を邪魔しない特徴があるため、料理に加えたり食材の上からかけたりと様々な使い方が可能です。オーソドックスな食べ方であれば、サラダや既に出来上がっている料理の上からかけることもできますし、調理の過程でキヌアを混ぜて使える料理などにも加えることができます。

また、調理の過程で煮込む時間を多く確保できるリゾットやカレー、シチューやスープ系の料理には生のキヌアを加えてさっと料理できるため、ちょっとした工夫で自分好みの料理にプラスすることができます。

キヌアの味がイメージできない方も多いかと思いますが、料理だけではなくパンやクッキー、シリアル、ジャムといったスイーツ系の甘いものにもマッチする素材なため、おやつの時間にキヌアを確保したい方にもぴったりです。