2017年3月1日更新

スポーツジムの効果的なダイエットメニューやプログラムの決め方

忙しい中スポーツジムに通っている、若しくは通おうとしているあなた。せっかく自分自身にお金をかけるのですから、何らかの目に見える効果を手に入れたいものです。スポーツジムで自分に効果のあるダイエットメニューをどのようにして決めれば良いのか検討中の方へ、少しお役にたてればと思います。

目次
スポーツジムに通い続けるコツ～ダイエットを成功させるために～
スポーツジムの器具とその効果
自分に合ったダイエットメニューを決める
運動したからこそ、ダイエット効果の高い食事を
焦らないで。続けることが効果への一番の近道

スポーツジムに通い続けるコツ～ダイエットを成功させるために～

ダイエット成功には一言しかありません、「自分を奮い立たせること」。これが一番必要なマインドセットです。

自分の「これなら続けられる」というペースを探し当てることがコツ

お金を毎月支払って行くということは、自分への投資です。せっかく投資するのですから、自分自身を奮い立たせ、ムリのない、嫌になってしまわない程度のサイクルで、スポーツジムへ通いましょう。

そのためには、スポーツジムで運動した後、帰る途中で「今日の自分は辛いと感じたかどうか」を自分自身に問いかけてみるとよいです。意外と「まだいける！」とか「明日行きたくない」という感情が出てきます。その感情とよく相談して、無理をしないサイクルを早く見つけることが、長続きのコツです。ちなみに大前提ですが、通いやすい場所にあるスポーツジムを選んでくださいね。

少しの効果でも「成功に近づいている！」と自分自身を褒める

ほんの少しの効果では、費用対効果としてはアウト！としてしまわず、ほんのちょっとでも自分のカラダに変化が出てきたら、自分を褒め称えましょう。
ほんのちょっととは、例えばお腹周りのお肉がほんのちょっと少なくなったかも、と感じる程度でよいのです。逆にお腹周りのお肉が最近増えていないことが感じられるだけでも、自分を称讃してあげてください。

スポーツジムの器具とその効果

どのスポーツジムに行っても置いてある、一般的な器具とその器具の使用効果について知っていますか？自分はどの贅肉を筋肉に変えていきたいか、イメージしてみてください。

有酸素運動でカロリーを消費するタイプ

ランニングマシン：ランニングやウォーキングを行うマシンです。自分のペースで早さや傾斜角度が設定でき、走行距離や消費カロリーが常に表示されているものが多いです。

エアロバイク：自転車のようなマシンです。こちらも走行距離や消費カロリーが表示され、器具によってはペダルの重さを変えることで消費カロリーを変化させることができます。

クロストレーナー：ハンドルが付いていて、ペダルを踏むとともに、前後にハンドルを動かすマシンです。下半身を中心に有酸素運動が期待できます。ハンドルを握って運動すると、肩や二の腕のシェイプアップに効果的です。

ステアクライマー：階段を上ったり下りたりするようなマシンです。ペダルに足を乗せ、立ったままカラダを上下に動かすことができます。下半身運動に適したマシンです。

腹筋や、その他の筋肉を鍛えるタイプ

アブドミナル／アブクランチ：座って、肘を置き、ハンドグリップを握り、上半身を安定させてから腹筋運動を行うマシンです。腹筋をただただ鍛えます。シックスパックが完成するかも。

レッグエクステンション：太ももの、前側の筋肉を鍛えるマシンです。座って、脛（スネ）にマシンが乗るようにセットし、膝から下の足を上げたり下げたりする運動です。

ベンチプレス：ベンチのようなものに仰向けに寝て、バーベルを持ち上げるマシンです。上半身の筋肉を鍛えます。

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自分に合ったダイエットメニューを決める

あなたのカラダはどういう特徴がありますか？あなたが一番知っているはず。
そしてあなたのカラダは、何が得意で、何が苦手ですか？

全体的に細くなりたいなら有酸素運動でカロリー消費を

有酸素運動ではカロリーを消費することができます。さてあなたのカラダは一日何キロカロリー消費すると、目に見える効果が出そうでしょうか。

ヒトの基礎代謝量（何もしなくても消費するカロリー）は、厚生労働省が定めた計算式があります。年齢によって変わってきますが、例えば20代女性なら大体1200kcalが基礎代謝量です。さらに内勤や専業主婦の場合はおよそ1.3倍の1560kcalが一日の消費カロリー。

この数値から、あなたが一日に摂った食事カロリーを引いてみましょう。脂肪1gを燃やすには、7kcal必要です。1か月に1kg痩せる場合は、7000kcalの貯金があればよいのです。1日200kcal強貯金することになりますので、スポーツジムで1回あたりどのくらい消費カロリーを貯金したいか、あなたが「続けられそう」と思える器具を使って決めてみてください。

自分に合った「スポーツジムで運動していられる時間」

例えばランニングマシンで、時速8kmで5kmの道のりを走ると、約37分走り続け、大体340kcal消費します。時速8kmというと、ゆっくりのようですが、運動不足の方にはちょっとツラい早さです。

一度試してみて走り終わった後、「30分」以上「その早さ」で運動し続けられるかどうかを、自分に聞いてみてください。正直な気持ちとカラダの痛みで、時間と早さを自分に合ったものに変えていきましょう。スポーツジムにプールも付いているようでしたら、プールもお勧めです。関節への衝撃を和らげますし、全身運動でカロリーを消費します。

運動したからこそ、ダイエット効果の高い食事を

運動したらカラダがスッキリ軽くなりますし、おなかも減ります。でもここがダイエットの効果の見せどころです。

分かりやすく言うと「日本食」

日本食は「低タンパク」「低脂肪」な食材が多く、塩分控えめだったりしますので、摂取カロリーを低く抑えてくれます。先日東北大学が実験結果を発表し驚きの結果が出ましたが、1975年頃の日本の食事は肥満を抑制し、善玉コレステロールを増やし、ストレスも軽減され運動能力が上がることが証明されましたね。

いわゆる「太るもの」は極力避けて

甘～いスイーツが好きな人、お米が好きな人、様々好きな食べ物があると思います。自分で「これはダイエット中には食べないでしょう」と認める食材は、やはり極力避けましょう。
でも、ストレスになるくらいなら少量食べてスポーツジムでの消費カロリーを増やすのも、たまにはアリかもしれません。

焦らないで。続けることが効果への一番の近道

自分を奮い立たせて通い始めたスポーツジム。環境に慣れ、運動量に慣れる最初の1か月が成功への道の第1歩です。最初の1か月で少しでもカラダに変化が現れたら、そのダイエットメニューはあなたに合っていると考えられます。

すぐに驚くほどの目に見える効果は出なくても、焦らないで。なによりも続けることが大事です。継続して半年を目途に、毎週スポーツジムへ通うサイクルと、スポーツジムで必ず消費するカロリーのサイクルを回し続けましょう。体重が減ることだけが成功ではなく、見た目で「細くなったね」と言われることや、便秘やストレス解消など心身共に健康を感じることにも成功を見出してくださいね。